Nötter och frön på keto och LCHF
Ketoplanen · Senast granskad · Värden från Livsmedelsverket
Nötter är ett av de enklaste mellanmålen på keto, men sorterna skiljer sig åt. En näve paranötter eller mandlar ger nästan inga kolhydrater och en näve cashewnötter knappt 6 gram. Svårare är att stanna vid en näve.
Kort svar
Paranötter, mandel, hasselnötter, pekannötter och macadamianötter ger under 2 gram per näve, valnötter och jordnötter knappt 3. Frön ger ännu mindre. Cashew och pistasch går i små mängder. Kastanjer och nötter med socker eller överdrag, som brända mandlar och chilinötter, går inte.
Nötter
Nötter består mest av fett. Paranötter, mandel, hasselnötter, pekannötter och macadamianötter ger minst och valnötter och jordnötter lite mer. Jordnötter är egentligen en baljväxt, i samma grupp som soja, men äts som nötter.
En näve stämmer också med Livsmedelsverkets råd att äta två–tre matskedar osaltade nötter om dagen. En näve mandlar ger dessutom nästan 6 gram fibrer.
Cashewnötter och pistaschnötter ger mest av de vanliga nötterna. En näve går, men inte en påse: 200 gram cashewnötter ger 38 gram nettokolhydrater och nästan 1 200 kcal.
Kastanjer innehåller nästan inget fett, och fem rostade kastanjer ger 18 gram.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Paranötter | 1 näve (30 g) | 0,0 g | |
| Mandel | 1 näve (30 g) | 0,1 g | |
| Hasselnötter | 1 näve (30 g) | 0,1 g | |
| Pekannötter | 1 näve (30 g) | 0,5 g | |
| Pinjenötter | 2 msk (15 g) | 1,3 g | |
| Macadamianötter | 1 näve (30 g) | 1,6 g | |
| Kokosnöt, färsk | 1 bit (30 g) | 1,8 g | |
| Blandade nötter | 1 näve (30 g) | 2,3 g | |
| Valnötter | 1 näve (30 g) | 2,5 g | |
| Jordnötter, rostade | 1 näve (30 g) | 2,8 g | |
| Pistaschnötter | 1 näve (30 g) | 4,7 g | |
| Cashewnötter | 1 näve (30 g) | 5,7 g | |
| Kastanjer, rostade | 5 st (40 g) | 18,0 g |
Livsmedelsverket anger nästan inga kolhydrater för mandel, hasselnötter, paranötter och pekannötter. Värdet är det som blir kvar när vatten, protein, fett, fibrer och aska är borträknade, och för de här nötterna hamnar det nära noll. De innehåller ändå knappt 2 till 4 gram socker per 100 gram, så räkna med upp till drygt 1 gram per näve.
Paranötter innehåller mycket selen, och Livsmedelsverket varnar för att den som äter mycket paranötter varje dag kan få i sig för mycket. EFSA:s övre gräns för vuxna är 255 mikrogram om dagen. Halten varierar mycket mellan nötter. Livsmedelsverkets databas anger 68 mikrogram per näve, men i en studie gav två paranötter i snitt 53 mikrogram och upp till 84. Som vardagsnöt passar några paranötter bättre än en hel näve.
Frön
Chiafrön och linfrön består till stor del av fibrer och ger inga nettokolhydrater att tala om. Två matskedar pumpakärnor eller solroskärnor ger under 1 gram.
Frön är basen i fröknäcke och ketogröt. Två matskedar chiafrön i kvarg, grädde eller osötad mandeldryck blir en chiapudding, och rostade pumpakärnor eller sesamfrön kan ersätta krutonger i en sallad. Två matskedar chiafrön ger 7 gram fibrer, mer än en fjärdedel av de 25 gram som rekommenderas för kvinnor per dag.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Chiafrön | 2 msk (20 g) | 0,0 g | |
| Linfrön | 2 msk (20 g) | 0,0 g | |
| Sesamfrön | 1 msk (10 g) | 0,3 g | |
| Pumpakärnor | 2 msk (20 g) | 0,5 g | |
| Vallmofrön | 1 msk (10 g) | 0,5 g | |
| Hampafrön, skalade | 2 msk (20 g) | 0,5 g | |
| Solroskärnor | 2 msk (20 g) | 0,8 g |
Linfrön innehåller ämnen som kan bilda vätecyanid. Livsmedelsverket råder därför vuxna att äta högst 1–2 matskedar hela linfrön om dagen, utöver linfrö i bröd, gröt och müsli, och högst 1 matsked krossade eller malda linfrön, och då bara om de har värmts upp med vätska. Barn bör inte äta hela eller krossade linfrön.
Vallmofrön innehåller inget morfin i sig, men kan förorenas av morfin från resten av vallmoplantan. Den som äter mycket vallmofrön, till exempel i bakverk, kan enligt EFSA få i sig mer än vad som anses säkert vid ett tillfälle, och även små barn kan i sällsynta fall få det.
Nötsmör, mjöl och bakning
Jordnötssmör ger 2 gram per matsked och tahini, som är sesampasta, ett halvt. Många jordnötssmör är sötade, så välj ett med bara jordnötter och salt. Nötkräm med choklad är mest socker.
Mandelmjöl, kokosflingor och fiberhusk jämförs med vanligt mjöl i guiden om mjöl och redning. Mandelmassa är däremot till stor del socker.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Fiberhusk | 1 msk (5 g) | 0,5 g | |
| Tahini | 1 msk (15 g) | 0,5 g | |
| Jordnötssmör | 1 msk (15 g) | 2,1 g | |
| Mandelmjöl | 1 dl (45 g) | 3,3 g | |
| Kokosflingor | 1 dl (35 g) | 4,6 g | |
| Nötkräm med choklad | 1 msk (15 g) | 8,3 g | |
| Mandelmassa | 1 bit (30 g) | 11,7 g |
Nötter i stället för chips och godis
En skål chips, ostbågar eller popcorn ger 14–17 gram och en näve valnötter 2,5.
Färdiga nötblandningar är svårare. Brända mandlar och nötter med torkad frukt innehåller socker, och chilinötter har ett överdrag av mjöl.
Choklad går om kakaohalten är hög. En bit choklad med 85 % kakao ger 4,5 gram och samma bit mjölkchoklad 11,6. Choklad med sötningsmedel är inte heller kolhydratfri, se sockeralkoholer.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Mörk choklad, 85 % | 1 bit (20 g) | 4,5 g | |
| Mörk choklad, 70 % | 1 bit (20 g) | 6,8 g | |
| Nötter med torkad frukt | 1 näve (30 g) | 9,3 g | |
| Chilinötter | 1 näve (30 g) | 10,9 g | |
| Mjölkchoklad | 1 bit (20 g) | 11,6 g | |
| Brända mandlar | 1 näve (30 g) | 13,6 g | |
| Ostbågar | 1 skål (30 g) | 14,5 g | |
| Chips | 1 skål (30 g) | 16,7 g | |
| Popcorn | 1 skål (30 g) | 16,8 g |
Nötter och frön i vardagen
- Häll upp en näve i en skål i stället för att äta ur påsen.
- Välj naturella nötter. Rostade och saltade går bra, men inte brända, med överdrag eller blandade med torkad frukt.
- Strö frön över maten. Pumpakärnor, solroskärnor och sesamfrön passar i sallader och på kvarg och yoghurt.
- Baka fröknäcke på frön och fiberhusk i stället för att köpa knäckebröd.
Så har vi räknat
En näve nötter är räknad som 30 gram utan skal, en matsked frön som 10 gram och en skål chips, ostbågar eller popcorn som 30 gram. Energin, fibrerna och selenet per portion kommer också från Livsmedelsverkets databas.
Källor
- Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen.
- Livsmedelsverket: Nötter och frön (senast granskad 17 april 2026).
- Livsmedelsverket: Selen (senast granskad 5 maj 2026).
- EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium (EFSA Journal 2023).
- Thomson m.fl., Am J Clin Nutr 2008: Brazil nuts: an effective way to improve selenium status.
- Livsmedelsverket: Linfrö (senast granskad 20 augusti 2026).
- EFSA: EFSA assesses public health risks of opium alkaloids in poppy seeds (2011).
- Livsmedelsverket: Baljväxter, jordnötter – allergi (senast granskad 22 januari 2026).
Nettokolhydrater är Livsmedelsverkets tillgängliga kolhydrater, där fibrerna redan är borträknade. Hur portionerna och andelen är räknade står under Så räknar vi i guiderna, och när du bör prata med vården först under Hälsoinformation. Om LCHF i allmänhet finns en längre guide hos systersajten Matkalkylen.