Grönsaker och rotfrukter på keto och LCHF
Ketoplanen · Senast granskad · Värden från Livsmedelsverket
Grönsaker är den del av ketokosten där du sällan behöver snåla. Broccoli, sallad och spenat ger några få gram per portion. Rotfrukter är svårare, och en portion kokt potatis ger mer än en hel strikt ketodag.
Kort svar
Grönsaker som växer ovan jord går nästan alltid. Sallad, spenat, gurka, svamp, broccoli och blomkål ger under 4 gram per portion. Morot, kålrot och lök går i mindre mängd. Potatis och sötpotatis ger mer än en hel strikt dag per portion, och palsternacka nästan lika mycket.
En dag med grönsaker
En stor sallad med isbergssallad, gurka, en tomat och en halv paprika ger 8 gram. Med en portion broccoli till middagen blir det knappt 12, och då återstår drygt 8 gram av en strikt dag till mejeri, nötter och några bär. På liberal LCHF ryms också morötter eller kålrot.
Grönsaker ovan jord
Tumregeln att grönsaker som växer ovan jord passar bäst stämmer för det mesta. Bladgrönt, gurka, sparris och svamp ger under 3 gram per portion, och broccoli, blomkål och zucchini 3–4 gram.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Spenat | 1 portion (50 g) | 0,4 g | |
| Gurka | 10 skivor (50 g) | 1,1 g | |
| Isbergssallad | 1 portion (50 g) | 1,2 g | |
| Grönkål | 1 portion (50 g) | 1,6 g | |
| Sparris, grön | 5 st (100 g) | 1,8 g | |
| Kantareller | 1 portion (100 g) | 2,0 g | |
| Gröna bönor | 1 portion (100 g) | 2,1 g | |
| Tomat | 1 st (100 g) | 2,6 g | |
| Champinjoner | 5 st (100 g) | 2,7 g | |
| Paprika, röd | ½ st (75 g) | 3,1 g | |
| Aubergine | ½ st (150 g) | 3,3 g | |
| Broccoli | 1 portion (100 g) | 3,5 g | |
| Blomkål | 1 portion (100 g) | 3,7 g | |
| Zucchini | ½ st (150 g) | 3,8 g | |
| Purjolök | ½ st (100 g) | 4,1 g | |
| Brysselkål | 1 portion (100 g) | 5,5 g | |
| Vitkål | 1 portion (100 g) | 5,7 g | |
| Körsbärstomater | 10 st (150 g) | 6,6 g |
Vitkål och brysselkål ger lite mer, knappt 6 gram per portion. Räkna med dem när kålen är huvudsaken, som i en kålsoppa.
Körsbärstomater är sötare än vanliga tomater, och tio stycken ger 6,6 gram mot 2,6 för en vanlig tomat.
Champinjonerna i tabellen är räknade som råa, men Livsmedelsverket råder att tillaga svamp i stället för att äta den rå. Champinjoner innehåller fenylhydraziner, som misstänks vara cancerframkallande, och stekning eller kokning minskar halten. Med de mängder de flesta äter, 2–2,5 kilo om året, bedöms risken som mycket liten.
Avokado och oliver finns i guiden om frukt och bär.
Rotfrukter och potatis
Rotfrukter lagrar energi som socker och stärkelse. Tabellen visar 150 gram kokt, ungefär två medelstora potatisar.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Rotselleri | 1 portion (150 g) | 4,0 g | |
| Kålrot | 1 portion (150 g) | 7,5 g | |
| Morot | 1 portion (150 g) | 9,9 g | |
| Rödbeta | 1 portion (150 g) | 14,7 g | |
| Palsternacka | 1 portion (150 g) | 18,8 g | |
| Jordärtskocka | 1 portion (150 g) | 19,1 g | |
| Sötpotatis | 1 portion (150 g) | 25,4 g | |
| Potatis | 1 portion (150 g) | 26,2 g | |
| Pommes frites, ugnsbakade | 1 portion (150 g) | 48,0 g |
Rotselleri är undantaget och ger nästan lika lite som broccoli. Kålrot och morot går på liberal LCHF. Palsternacka och jordärtskocka tar nästan en hel strikt dag, potatis mer.
Sötpotatis är inget bättre val för kolhydraterna, 25 gram per portion mot 26 för vanlig potatis. Pommes frites ger nästan dubbelt så mycket, eftersom en stor del av vattnet har försvunnit i friteringen och ugnen.
Kall potatis brukar nämnas som ett bättre val, eftersom en del av stärkelsen blir resistent när den kokta potatisen kyls. I en svensk studie ökade den resistenta stärkelsen efter ett dygn i kylen från 3,3 till 5,2 procent av stärkelsen. Det är bara några procent av kolhydraterna, så portionen tar fortfarande mer än en strikt dag. Sparar du kokt potatis eller ris, kyl det snabbt: där kan Bacillus cereus växa om maten står framme.
Lök, ärtor, majs och rädisor
Tumregeln har undantag åt båda hållen. Rädisor växer under jord men ger nästan inga kolhydrater. Ärtor och majs växer ovan jord men är frön fulla av stärkelse, och en majskolv ger 17 gram.
Sockerärtor äter du med skidan, och tio stycken ger hälften så mycket som en deciliter gröna ärtor.
Lök ger mer per 100 gram än man tror, men används i små mängder. En gul lök i en gryta för fyra blir under 2 gram per person.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Rädisor | 5 st (50 g) | 0,3 g | |
| Vitlök | 1 klyfta (5 g) | 1,1 g | |
| Sockerärtor | 10 st (60 g) | 2,6 g | |
| Gul lök | ½ st (50 g) | 3,6 g | |
| Rödlök | ½ st (50 g) | 4,5 g | |
| Gröna ärtor | 1 dl (60 g) | 5,3 g | |
| Majskorn | 1 dl (65 g) | 8,4 g | |
| Majskolv | 1 st (100 g) | 17,3 g |
Inlagt och på burk
Saltgurka och surkål är mjölksyrade utan socker och ger under 1,5 gram per portion. Surkål har till och med mindre än färsk vitkål, eftersom mjölksyrabakterierna äter en del av sockret. I Livsmedelsverkets databas har vitkål 4,5 gram sockerarter per 100 gram och surkål på burk 0,1.
Ättiksgurka, bostongurka, syltlök och inlagda rödbetor ligger i söt lag. Per bit märks det inte mycket, men en deciliter rödkål på burk tar halva den strikta dagen. Per 100 gram är det tre gånger så mycket som i färsk rödkål.
Tomatpuré och krossade tomater går bra i matlagningen.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Saltgurka | 1 st (60 g) | 0,8 g | |
| Surkål | 1 dl (70 g) | 1,4 g | |
| Tomatpuré | 1 msk (15 g) | 2,0 g | |
| Bostongurka | 1 msk (15 g) | 2,5 g | |
| Inlagd gurka | 5 skivor (25 g) | 2,9 g | |
| Ättiksgurka | 1 st (40 g) | 3,3 g | |
| Krossade tomater | 1 dl (100 g) | 3,7 g | |
| Syltlök | 5 st (25 g) | 4,7 g | |
| Soltorkade tomater | 5 st (25 g) | 5,8 g | |
| Rödbetor, inlagda | 5 skivor (50 g) | 6,0 g | |
| Rödkål på burk | 1 dl (70 g) | 10,5 g |
I stället för potatis, ris och pasta
Det är tillbehören som gör störst skillnad. Byter du potatisen mot något av det här sparar du det mesta av potatisens 26 gram, och mot ris eller pasta ännu mer:
- Rotselleri- eller blomkålsmos med smör och grädde i stället för potatismos.
- Ugnsrostad rotselleri eller kålrot i klyftor i stället för pommes frites eller klyftpotatis.
- Blomkålsris, alltså riven blomkål som steks några minuter, i stället för ris.
- Zucchininudlar i stället för pasta.
- Broccoli eller gröna bönor stekta i smör till kött och fisk.
Hur mycket ris, pasta och bröd ger ser du i guiden om baljväxter, spannmål och mjöl.
C-vitamin och fibrer utan potatis
Potatis är en viktig källa till C-vitamin i Norden, enligt de nordiska näringsrekommendationerna, men mest för att vi äter så mycket av den. Grönsaker ovan jord ger mer för färre kolhydrater:
- En halv röd paprika ger 108 milligram C-vitamin, mer än de 95 som rekommenderas för kvinnor per dag. En portion kokt potatis ger 26.
- En portion brysselkål ger 131 milligram och en portion kålrot 80.
Grönsakerna är också den största fiberkällan på keto. Vuxna rekommenderas minst 25 gram fibrer om dagen (kvinnor) och 35 (män), och den som äter mycket lite kolhydrater får lätt för lite. En portion kålrot ger knappt 6 gram fibrer, rotselleri och brysselkål drygt 4 och gröna bönor och kantareller drygt 3.
Slutar du med potatis påverkar det inte heller Livsmedelsverkets råd om minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen. Potatis och baljväxter som ärter räknas inte in, men rotfrukter som kålrot och rotselleri gör det.
Grönsaker i vardagen
- Fyll halva tallriken med grönsaker ovan jord. De mättar och ger fibrer.
- Stek eller ugnsrosta i smör eller olja. Fettet gör grönsakerna godare och mättar längre.
- Ha frysta grönsaker hemma. Broccoli, blomkål, spenat och gröna bönor finns frysta året om. Välj blandningar utan majs: en amerikansk blandning med majs ger 11,1 gram per 100 gram, mot 4,5 för en med blomkål, bönor, morot och ärtor.
Så har vi räknat
Rotfrukterna, potatisen, blomkålen, brysselkålen, sparrisen och majskolven är räknade som kokta, pommes fritesen som ugnsbakade och övriga grönsaker som råa eller som de säljs på burk. Vikterna gäller den del du äter. Även C-vitamin och fibrer per portion är räknade ur Livsmedelsverkets databas.
Källor
- Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen.
- Nordiska ministerrådet: Nordic Nutrition Recommendations 2023.
- Livsmedelsverket: Grönsaker, frukt och bär (senast granskad 13 maj 2026).
- Livsmedelsverket: Svamp – lär dig skilja på ätliga och giftiga sorter (senast granskad 13 februari 2026).
- Leeman m.fl., Eur J Clin Nutr 2005: Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects.
- Livsmedelsverket: Bacillus cereus (senast granskad 15 juni 2026).
Nettokolhydrater är Livsmedelsverkets tillgängliga kolhydrater, där fibrerna redan är borträknade. Hur portionerna och andelen är räknade står under Så räknar vi i guiderna, och när du bör prata med vården först under Hälsoinformation. Om LCHF i allmänhet finns en längre guide hos systersajten Matkalkylen.