Sötningsmedel och honung på keto och LCHF

Ketoplanen · Senast granskad 19 oktober 2026 · Värden från Livsmedelsverket

Socker är det första som försvinner på keto, men det finns i fler former än strösocker: honung, sirap, sylt och söta såser. Sötningsmedel kan ersätta det mesta, men de fungerar olika bra.

Socker, honung och sirap

En tesked socker i kaffet ger 4 gram, en femtedel av en strikt dag, och med två koppar om dagen är 40 procent borta. Honung, farin, sirap och fruktsocker är inte bättre. Honung består till fyra femtedelar av socker och innehåller obetydliga mängder vitaminer och mineraler, enligt Livsmedelsverket, som också räknar farin, sirap och råsocker som i stort sett jämförbara med vitt socker. Eftersom honung väger mer än strösocker ger en tesked nästan 6 gram och en matsked i yoghurten 17.

Ge inte honung till barn under ett år. Den kan innehålla sporer som i sällsynta fall bildar giftet botulin i tarmen, enligt Livsmedelsverket.

Kokossocker, agavesirap och lönnsirap finns inte i Livsmedelsverkets databas, men de är också socker. Dadlar används för att söta bollar och kakor utan tillsatt socker, men en torkad dadel ger lika mycket som en tesked honung.

Stevia, sukralos och aspartam

Stevia, sukralos, aspartam, acesulfamkalium och sackarin är hundratals gånger sötare än socker och används i så små mängder att de inte ger några kolhydrater att räkna med. Enligt Livsmedelsverket ger de ingen energi, utom aspartam, som ger så lite att det inte spelar någon roll. Flytande stevia och sötningstabletter i kaffet fungerar därför på keto. Att sötningsmedel i stället för socker ger lägre blodsockerhöjning efter måltiden är ett av de hälsopåståenden som är godkända i EU.

Stevia är egentligen en växt. Det som säljs som sötningsmedel är steviolglykosider, E 960, som renats fram ur den, och Livsmedelsverket anser att det är vilseledande att märka produkter "sötad med stevia".

Strösötning som mäts som socker, en deciliter mot en deciliter, behöver fyllnad. Den kan vara maltodextrin, som är en kolhydrat, eller erytritol. Läs ingredienslistan på steviaströ och annat strö.

Sötningsmedel som är godkända i EU har bedömts av den europeiska livsmedelsmyndigheten Efsa, som sätter ett acceptabelt dagligt intag, ADI: den mängd man kan få i sig varje dag hela livet utan hälsorisk. Mer om sötningsmedel finns hos Livsmedelsverket.

• Steviolglykosider: 4 milligram per kilo kroppsvikt och dag, räknat som steviol. Efsa prövade 2024 en ansökan om att höja gränsen men fann inte skäl till det.
• Sukralos: 15 milligram per kilo, bekräftat i Efsas omvärdering 2026.
• Aspartam: 40 milligram per kilo. WHO:s cancerforskningsorgan IARC klassade 2023 aspartam som möjligen cancerframkallande, grupp 2B, men WHO:s expertkommitté för tillsatser behöll gränsen (WHO). Efsa skrev 2026, i en omvärdering av ett sötningsmedel som innehåller aspartam, att gränsen fortfarande gäller och att underlaget inte visar något orsakssamband mellan dagens intag och cancer.

Sockeralkoholer: erytritol, xylitol och sorbitol

Sockeralkoholer används när sötningen också ska ge volym, i bakning och i sockerfritt godis, tuggummi och choklad. De är något mindre söta än socker och tas upp långsamt och ofullständigt i tarmen. På näringsdeklarationen räknas de in i kolhydraterna, ofta med en egen rad för polyoler.

• Erytritol ger ingen energi och höjer inte blodsockret. Det är vanligt i ketobakning och i många sorters steviaströ. Efsa satte 2023 ett ADI på 0,5 gram per kilo kroppsvikt, ungefär 35 gram om dagen för den som väger 70 kilo, för att undvika diarré.
• Xylitol, som också kallas björksocker, ger 60 procent av energin i socker och höjer blodsockret lite. Xylitol är giftigt för hundar, även i små mängder, och kan enligt Giftinformationscentralen ge dem allvarligt lågt blodsocker och leverpåverkan. Kontakta veterinär om hunden har ätit xylitol.
• Sorbitol och maltitol ger lika mycket energi som xylitol. Maltitol, som är vanligt i sockerfri choklad, höjer blodsockret mer än de andra sockeralkoholerna.

En studie från 2023 fann att personer med höga halter erytritol i blodet oftare drabbades av allvarliga hjärt-kärlhändelser som hjärtinfarkt och stroke. Det var en observationsstudie på personer som utreddes för hjärtsjukdom, och den kunde inte skilja erytritol från maten från det som kroppen bildar själv. Efsa bedömde samma år att ett orsakssamband inte är visat, men att fler studier kan behövas.

Stora mängder sockeralkoholer kan ge diarré. Livsmedel med mer än tio procent tillsatta sockeralkoholer ska enligt EU:s regler märkas "Överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt".

På förpackningen räknas sockeralkoholerna in i kolhydraterna men inte i sockerarterna, ofta på en egen rad för polyoler. Erytritol räknas som 0 kcal och övriga sockeralkoholer som 2,4 kcal per gram. Innehåller produkten bara erytritol kan du räkna bort polyolerna, eftersom erytritol varken ger energi eller höjer blodsockret. Xylitol, sorbitol och maltitol tas delvis upp och är säkrast att räkna med.

Livsmedelsverket räknar sockeralkoholerna som tillgängliga kolhydrater. Därför ger sockerfri mörk choklad lika mycket i tabellen som vanlig choklad med 70 % kakao, fast nästan inget av det är socker. Sockerfritt betyder alltså inte kolhydratfritt, och hur mycket det påverkar dig beror på vilken sockeralkohol som används.

Störst skillnad gör sötningsmedlen i drycker. En burk cola light ger 0,3 gram mot 35 för vanlig cola. Lättglass med sötningsmedel ger ändå nästan 9 gram per kula. Fler drycker finns i guiden om alkohol och dryck.

Sylt och marmelad

En matsked lingonsylt till köttbullarna ger 7 gram, och sylt på jordgubbar, hjortron eller hallon lite mer. Lättsockrad sylt ger bara en fjärdedel till en tredjedel mindre.

Sylt med sötningsmedel ger knappt 2 gram per matsked. Ungefär lika lite får du om du rör färska eller frysta bär med lite sötningsmedel.

Ketchup, senap och såser

En matsked sweet chilisås eller sötstark senap tar en tredjedel av en strikt dag och ketchup knappt 3 gram. Fransk senap och sojasås ger 1 gram eller mindre, och till korven är fransk senap ett bättre val än svensk, som ger 3,5.

Så söter du utan socker

• Söta kaffet med stevia eller sukralos i stället för socker eller honung.
• Baka med erytritol eller steviaströ som bygger på erytritol.
• Välj sylt med sötningsmedel eller rör egen sylt på bär.
• Byt såserna. Fransk senap i stället för sötstark, och ketchup med sötningsmedel i stället för vanlig.
• Läs ingredienslistan på sockerfritt. Maltitol och sorbitol påverkar blodsockret mer än erytritol.

Så har vi räknat

En tesked socker är räknad som 4 gram, en tesked honung eller sirap som 7 gram, en matsked sylt som 20 gram och en matsked sås eller senap som 15 gram. Sockeralkoholer räknas in i nettokolhydraterna.

Stevia, erytritol och xylitol finns inte som egna livsmedel i Livsmedelsverkets databas och har därför inga rader i tabellerna. Näringsvärdena varierar mellan märken, så titta på förpackningen.

Källor

1. Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen.
2. Livsmedelsverket: Socker (senast granskad 15 januari 2026).
3. Livsmedelsverket: Spädbarn (senast granskad 12 februari 2026).
4. Livsmedelsverket: Sötningsmedel.
5. Livsmedelsverket: Stevia och steviolglykosider (senast granskad 29 januari 2026).
6. EFSA: Scientific opinion on the extension of the authorisation of use of the food additive steviol glycosides (E 960a–d) and the modification of the acceptable daily intake (ADI) for steviol (EFSA Journal 2024).
7. WHO: Aspartame hazard and risk assessment results released (2023).
8. EFSA: Re-evaluation of salt of aspartame-acesulfame (E 962) as food additive (2026).
9. EFSA: Re-evaluation of sucralose (E 955) as a food additive and evaluation of a new application on extension of use of sucralose (E 955) in fine bakery wares (EFSA Journal 2026).
10. EFSA: Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive (EFSA Journal 2023).
11. Witkowski m.fl., Nat Med 2023: The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk.
12. EU: Förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna (konsoliderad 1 april 2025).
13. EU: Förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden.
14. Giftinformationscentralen: Xylitol – hund (faktagranskad 13 april 2018).

Nettokolhydrater är Livsmedelsverkets tillgängliga kolhydrater, där fibrerna redan är borträknade. Hur portionerna och andelen är räknade står under Så räknar vi i guiderna, och när du bör prata med vården först under Hälsoinformation. Om LCHF i allmänhet finns en längre guide hos systersajten Matkalkylen.