Mejeri och ägg på keto och LCHF
Ketoplanen · Senast granskad · Värden från Livsmedelsverket
Mejeri är både det lättaste och det svåraste på keto. Smör, ost och ägg ger nästan inga kolhydrater, men ett glas mjölk ger 9 gram och en tallrik fruktyoghurt mer än en hel strikt ketodag. Skillnaden är mjölksockret.
Kort svar
- Nästan inga kolhydrater: smör, ägg, hårdost, mozzarella, halloumi och fetaost.
- Lätt att få in: grädde, crème fraiche, kvarg och keso.
- Mät upp: mjölk, filmjölk och yoghurt.
- Hoppa över: fruktyoghurt, havregurt, havredryck, mesost och messmör.
Därför går ost men inte mjölk
Mjölk innehåller 4,5–5 gram mjölksocker per 100 gram. När mjölken blir ost följer det mesta av mjölksockret med vasslen, och i grädde och smör har fettet tagit dess plats. Därför ger ost och smör så lite.
Laktosfritt hjälper inte för kolhydraterna. Laktosen är spjälkad till glukos och galaktos, inte borttagen, och i Livsmedelsverkets databas har laktosfri lätt yoghurt samma värde som vanlig, 5,0 gram per 100 gram.
Är du laktosintolerant är det en fördel att keto bygger på ost och grädde. Hårdost är i stort sett fri från laktos, enligt Livsmedelsverket, och smör, mozzarella och fetaost innehåller under 1 gram per 100 gram. Halloumi, grädde, crème fraiche och yoghurt har 1–3 gram, mjölk, fil och kvarg mer. Många tål 12 gram laktos till en måltid, ungefär ett glas mjölk, men en del reagerar redan på 3–5 gram.
Mjölk och växtdrycker
Ett glas mjölk ger 9 gram oavsett fetthalt, och lättmjölk till och med lite mer. Bland växtdrycker är skillnaden stor. Osötad mandeldryck och sojadryck ger 2–3,5 gram per glas och havredryck 14, så titta efter osötad på förpackningen.
Dricker du mindre mjölk kan osten ta över kalciumet. Ett par skivor ost innehåller ungefär lika mycket kalcium som en deciliter mjölk, enligt Livsmedelsverket, och en portion halloumi mer än två glas mjölk. Vuxna rekommenderas 950 milligram kalcium om dagen. Växtdrycker ger bara kalcium om de är berikade, och ekologiska får bara berikas med D-vitamin.
I kaffet märks mjölken mindre. Två matskedar kaffegrädde ger drygt 1 gram och en caffe latte knappt 12, se kaffedrycker.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Kaffegrädde | 2 msk (30 g) | 1,3 g | |
| Mandeldryck, osötad | 2 dl (200 g) | 2,0 g | |
| Sojadryck, osötad | 2 dl (200 g) | 3,4 g | |
| Mjölk, 3 % | 2 dl (200 g) | 9,2 g | |
| Lättmjölk | 2 dl (200 g) | 9,6 g | |
| Havredryck | 2 dl (200 g) | 14,2 g |
Fil, yoghurt och kvarg
Filmjölk, yoghurt och kefir ger 9–10 gram per tallrik på 2 deciliter. Syrningen gör bara en del av mjölksockret till mjölksyra. Turkisk yoghurt har mer fett än vanlig men enligt Livsmedelsverket inte färre kolhydrater, så den väljer du för konsistensen.
Kvarg och keso går lättare och mättar mer. En deciliter ger 13 gram protein, dubbelt så mycket som en tallrik fil. Fet kvarg ger färre kolhydrater än mager, eftersom fettet tar mjölksockrets plats.
Fruktyoghurt och havregurt ger mer än en strikt dag per tallrik. Vill du ha smak, rör ner några hallon eller blåbär i naturell yoghurt eller kvarg och strö över frön eller hackade nötter.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Keso | 1 dl (100 g) | 1,9 g | |
| Kvarg, 10 % | 1 dl (100 g) | 2,9 g | |
| Kvarg, mager | 1 dl (100 g) | 5,2 g | |
| Yoghurt naturell, 3 % | 2 dl (200 g) | 9,0 g | |
| Filmjölk | 2 dl (200 g) | 9,2 g | |
| Kefir | 2 dl (200 g) | 9,6 g | |
| Lättfil | 2 dl (200 g) | 10,0 g | |
| Turkisk yoghurt, 10 % | 2 dl (200 g) | 10,4 g | |
| Fruktyoghurt | 2 dl (200 g) | 23,0 g | |
| Havregurt naturell | 2 dl (200 g) | 23,4 g |
Grädde, crème fraiche och smör
Grädde och crème fraiche är basen i många ketorätter. En deciliter i en sås för fyra blir under 1 gram per person.
De lätta varianterna ger mer kolhydrater, eftersom en del av fettet är ersatt med mjölk. Lätt crème fraiche ger 5,2 gram per deciliter och mini fraiche 5,7, mot 3,3 för vanlig crème fraiche.
Smör ger inga kolhydrater alls, och kokosmjölk fungerar som grädde i grytor.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Smör | 1 msk (15 g) | 0,0 g | |
| Vispgrädde, 40 % | 1 dl (100 g) | 3,0 g | |
| Crème fraiche, 34 % | 1 dl (100 g) | 3,3 g | |
| Kokosmjölk | 1 dl (100 g) | 3,5 g | |
| Gräddfil | 1 dl (100 g) | 4,0 g | |
| Matlagningsgrädde, 15 % | 1 dl (100 g) | 4,2 g | |
| Crème fraiche, lätt | 1 dl (100 g) | 5,2 g | |
| Mini fraiche | 1 dl (100 g) | 5,7 g |
Ost och ägg
Ost och ägg är det lättaste i hela ketokosten. Ett ägg, två skivor hårdost eller en bit brie ger under 1 gram. Om ägg säger Livsmedelsverket att ett om dagen går bra, men att det finns för få studier för att säga hur fler än ett om dagen påverkar hälsan på lång sikt.
Mesost och messmör är undantaget. De kokas av vassle, det som blir kvar när osten är gjord, och består till stor del av mjölksocker. En matsked messmör tar mer än en tredjedel av en strikt dag.
Halloumi och fetaost är salta. En portion halloumi ger 3,4 gram salt, mer än hälften av de 6 gram som Livsmedelsverket anger som högst per dag.
| Livsmedel | Portion | Nettokolhydrater | Andel av 20 g |
|---|---|---|---|
| Ägg | 1 st (55 g) | 0,0 g | |
| Parmesan | 2 msk riven (10 g) | 0,4 g | |
| Mozzarella | ½ förp. (60 g) | 0,5 g | |
| Hårdost, 28 % | 2 skivor (20 g) | 0,6 g | |
| Färskost | 2 msk (30 g) | 0,7 g | |
| Brie | 1 bit (30 g) | 0,8 g | |
| Salladsost (fetaost) | 1 portion (50 g) | 1,1 g | |
| Halloumi | 1 portion (80 g) | 1,5 g | |
| Messmör | 1 msk (15 g) | 7,3 g | |
| Mesost | 2 skivor (20 g) | 7,8 g |
Mättat fett
På keto kommer mycket av energin från smör, grädde och ost, som till stor del är mättat fett. De nordiska näringsrekommendationerna anger högst 10 procent av energin från mättat fett, vilket enligt Livsmedelsverket är drygt 20 gram om dagen för en kvinna och cirka 30 för en man. En deciliter vispgrädde ger 26 gram och en portion halloumi 12.
Enligt Livsmedelsverket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom när en del av det mättade fettet byts mot omättat, och för hälsan är olja eller flytande matfett bättre än smör. Kokosfett är inte nyttigare än annat mättat fett. Vill du följa de råden på keto, stek i olja, ta olivolja i dressingen och få en del av fettet från nötter, frön, avokado och fet fisk.
Mejeri i vardagen
- Välj vanlig i stället för lätt. Vanlig crème fraiche och fet kvarg ger färre kolhydrater än lätta produkter.
- Ta kvarg eller keso i stället för fil. En deciliter kvarg med en halv deciliter hallon ger 4–6 gram.
- Välj osötat och naturellt när du köper växtdryck och yoghurt.
Så har vi räknat
En deciliter fil, yoghurt, kvarg eller grädde är räknad som 100 gram och ägget som ätlig del. Näringsvärdena varierar mellan märken och fetthalter, så titta på förpackningen om du äter mycket av en produkt. Protein, kalcium, salt och mättat fett per portion är också räknade ur Livsmedelsverkets databas.
Källor
- Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen.
- Livsmedelsverket: Mättat fett (senast granskad 29 september 2025).
- Livsmedelsverket: Mjölk och laktos (senast granskad 22 augusti 2025).
- Livsmedelsverket: Mejeriprodukter (senast granskad 17 april 2026).
- Livsmedelsverket: Kalcium (senast granskad 5 maj 2026).
- Livsmedelsverket: Salt (senast granskad 17 april 2026).
- Livsmedelsverket: Matfetter (senast granskad 17 april 2026).
- Livsmedelsverket: Kyckling och ägg (senast granskad 24 september 2026).
Nettokolhydrater är Livsmedelsverkets tillgängliga kolhydrater, där fibrerna redan är borträknade. Hur portionerna och andelen är räknade står under Så räknar vi i guiderna, och när du bör prata med vården först under Hälsoinformation. Om LCHF i allmänhet finns en längre guide hos systersajten Matkalkylen.