Baljväxter, spannmål och mjöl på keto och LCHF

Ketoplanen · Senast granskad 19 oktober 2026 · Värden från Livsmedelsverket

Spannmål och baljväxter är det svåraste att få in i en ketokost. En portion pasta ger mer än två strikta ketodagar och en deciliter kikärtor över halva. Det som fungerar är soja, lite hummus och mjöl gjort på nötter och frön.

Ris, pasta och gryn

Kokt ris, pasta och gryn ger 13–34 gram nettokolhydrater per 100 gram. Tabellen visar 150 gram, samma portion som potatisen i guiden om grönsaker och rotfrukter, så att du kan jämföra.

Även polenta och korngryn, som ger minst, tar en hel strikt dag per portion. Fullkorn gör ingen skillnad: fullkornspasta ger mer än vanlig pasta, och råris bara något mindre än basmatiris.

Grönsaker ger en bråkdel. 150 gram blomkålsris ger 5,5 gram och lika mycket zucchini knappt 4.

Bulgur och couscous låter som något annat än pasta men görs också av vete. Bulgur görs av vete enligt Livsmedelsverket, och couscous görs av durumvetegryn, så båda innehåller gluten. Quinoa är ett frö, en så kallad pseudocerealie, men ger lika mycket kolhydrater som råris.

Äter du ris på liberal LCHF, koka det i mycket vatten och häll bort vattnet. Ris innehåller arsenik, och på det sättet minskar halten med mer än hälften, enligt Livsmedelsverket, som också råder vuxna att inte äta ris eller risprodukter varje dag.

Bröd, knäcke och frukost

En skiva vanligt bröd ger 13 gram, oavsett om det är formfranska eller rågbröd. Knäckebröd går lättare eftersom skivan är tunn, men två skivor tar ändå tre fjärdedelar av en strikt dag.

Riskakor ger mindre per styck eftersom de är lätta. De innehåller också arsenik från riset, och Livsmedelsverket råder att barn under sex år inte äter riskakor eller dricker risdryck.

Ett korvbröd eller en tortilla ger en hel strikt dag. Lågkolhydratbröd från butiken finns inte i Livsmedelsverkets databas och skiljer sig mycket mellan märken, så läs på förpackningen.

Frukosten är svårast. En deciliter havregryn till gröten ger mer än en strikt dag, och müsli och granola likaså. En ketofrukost bygger oftare på ägg, turkisk yoghurt eller kvarg med lite bär.

Bönor, linser, tofu och tempeh

Bönor, linser och kikärtor har mycket fibrer, men även när fibrerna är borträknade ger en deciliter halva den strikta dagen. En matsked eller två i en sallad går, men inte bönor som bas i en gryta.

Sojabönor är undantaget, med mer fett och protein och mindre stärkelse. Tofu ger drygt 1 gram per portion, och tempeh, som också görs på soja, 8 gram.

Hummus görs på kikärtor men äts i små mängder, och två matskedar ger 2,5 gram. Fyra falafel tar nästan en hel strikt dag.

Torsdagens ärtsoppa med fläsk ger 27 gram per portion, och då är pannkakorna inte räknade.

Torkade bönor innehåller lektiner, som ger illamående, kräkningar och diarré om bönorna inte är ordentligt kokta. Mest finns i röda kidneybönor. Livsmedelsverket råder att blötlägga torkade bönor och ärter i minst 12 timmar, hälla bort vattnet och koka dem i minst en halvtimme, om inte förpackningen säger något annat. Mikrovågsugn räcker inte.

Mjöl och redning

Vanligt mjöl går inte att baka med på keto. En deciliter vetemjöl ger mer än två strikta dagar. I ketobakning används i stället mandelmjöl, kokos, hampamjöl och fiberhusk.

Fiberhusk, alltså psylliumfröskal, är nästan bara fibrer och får ketobröd att hålla ihop utan gluten. Det sväller mycket: läkemedel av samma fröskal ska enligt produktresumén tas med ett glas vatten, eftersom de annars kan svälla och fastna i svalget. Ät därför inte fiberhusk torrt, utan rör ut det i deg, gröt eller vätska.

Mandelmjöl är basen i många ketorecept och ger 3,3 gram per deciliter, mot 43 för vetemjöl. Hampamjöl ger bara 1,5 gram men nästan 20 gram fibrer per deciliter. Mjöl av mandel och kokos och fiberhusk används också vid celiaki, men omärkta produkter kan ha fått i sig gluten vid tillverkningen, påpekar 1177. Har du celiaki, välj produkter som är märkta glutenfria.

Till redning räcker lite. En matsked potatismjöl eller majsstärkelse fördelad på fyra portioner blir ett par gram per person. Du kan också reda med grädde, ost eller smör, eller låta såsen koka ihop.

I stället för ris, pasta och bröd

• Blomkålsris i stället för ris, och zucchini- eller kålnudlar i stället för pasta.
• Salladsblad som wrap i stället för tortilla.
• Ketobröd bakat på mandelmjöl, ägg och fiberhusk, eller fröknäcke på frön och fiberhusk.
• Sojabönor eller edamame i stället för andra bönor i sallader.
• Grädde, ost eller smör i stället för mjöl när du redar såser.

Så har vi räknat

Ris, pasta, gryn, nudlar och torkade bönor och linser är räknade som kokta, konserverade bönor och linser som avrunna, och mjöl, flingor och havregryn som okokta. Fibrerna per portion är också räknade ur Livsmedelsverkets databas.

Källor

1. Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen.
2. Livsmedelsverket: Arsenik i ris (senast granskad 11 december 2025).
3. Livsmedelsverket: Lektiner i baljväxter (senast granskad 27 augusti 2026).
4. Livsmedelsverket: Allergeninformation (Kontrollwiki, uppdaterad 29 september 2026).
5. Hammami m.fl., Foods 2022: Durum Wheat Couscous Grains: An Ethnic Mediterranean Food at the Interface of Traditional Domestic Preparation and Industrial Manufacturing.
6. Livsmedelsverket: Fullkorn (senast granskad 20 april 2026).
7. Läkemedelsverket: Produktresumé för Vi-Siblin granulat (senast översedd 2 september 2025).
8. 1177: Mat och matlagning vid celiaki (uppdaterad 15 maj 2024).

Nettokolhydrater är Livsmedelsverkets tillgängliga kolhydrater, där fibrerna redan är borträknade. Hur portionerna och andelen är räknade står under Så räknar vi i guiderna, och när du bör prata med vården först under Hälsoinformation. Om LCHF i allmänhet finns en längre guide hos systersajten Matkalkylen.