Första veckan på keto och LCHF

Ketoplanen · Senast granskad 19 oktober 2026 · Värden från Livsmedelsverket

Första veckan på keto handlar mest om att ställa om vardagen: vad som ska bort ur skafferiet, vad du ska handla och hur en vanlig dag ser ut. Nedan finns en plan för att komma igång, en exempeldag på strikt keto räknad med Livsmedelsverkets värden och de vanligaste misstagen i början.

Innan du börjar

1. Välj nivå. Strikt keto ger plats för grönsaker, lite bär och mejeri. Liberal LCHF ger plats för mer frukt, bär och ibland en rotfrukt. Ditt eget förslag på kolhydrater, protein och fett får du i keto-kalkylatorn.
2. Gå igenom skafferiet. Ställ undan eller ge bort det som inte passar: bröd, pasta, ris och müsli (spannmål), potatis och rotfrukter (rotfrukter), socker, honung och sylt (sötningsmedel) och juice och läsk (dryck).
3. Handla för de första dagarna. Ägg, smör, grädde och ost, kött, kyckling och fisk, grönsaker som broccoli, blomkål, zucchini, sallad och gurka, avokado, frysta bär, nötter och olivolja.
4. Planera de tre första dagarna. Bestäm frukost, lunch och middag i förväg, så står du inte hungrig utan en plan.

En dag på 20 gram

Så här kan en dag på strikt keto se ut, med samma rätter som i exemplet på keto-sidan. Tabellerna visar vad varje del av måltiden ger.

Hela dagen: 18,9 g nettokolhydrater, 94 % av 20 g.

Dagen landar strax under 20 gram utan bröd, pasta eller potatis. Kolhydraterna kommer från grönsakerna, bären och kaffet. Kaffet med grädde ger mer än äggen och avokadon tillsammans, och tomaterna mer än halloumin.

På liberal LCHF finns plats för drygt 30 gram till, till exempel en portion kokt potatis eller mer frukt och bär. Ät dig mätt på måltiderna i stället för att småäta mellan dem.

Dagen ger också omkring 1 350 kcal, 69 gram protein och 10 gram fibrer. Energin räcker inte för alla, och ditt eget behov får du i keto-kalkylatorn. Fibrerna är för få: de nordiska näringsrekommendationerna anger minst 25 gram om dagen för kvinnor och 35 för män. Två matskedar chiafrön i grädden till hallonen ger 7 gram till utan kolhydrater, och fler grönsaker till lunch och middag ger mer. Många får också trögare mage när de ändrar matvanor, påpekar 1177.

Dagen ger dessutom 41 gram mättat fett, mer än de 20–30 gram om dagen som Livsmedelsverket anger som högst. Vill du få ner det, stek laxen i olivolja i stället för smör, och läs mer under mättat fett.

Vanliga misstag första veckan

• Mjölk i kaffet. En caffe latte ger knappt 12 gram, kaffe med två matskedar grädde drygt 2. Se kaffedrycker.
• Söta såser. En matsked ketchup ger knappt 3 gram och sweet chilisås 6,5. Se såser.
• Nötter direkt ur påsen. En näve valnötter ger 2,5 gram, men en hel påse cashewnötter 38. Se nötter.
• Frukt som mellanmål. En medelstor banan ger mer än en hel strikt dag, en deciliter hallon 2 gram. Se frukt.
• Potatis som tillbehör. En portion kokt potatis ger 26 gram, broccoli eller blomkål 3–4. Se i stället för potatis.
• Lättprodukter. Lätt crème fraiche ger mer kolhydrater än vanlig, 5,2 gram per deciliter mot 3,3. Se grädde och crème fraiche.
• Öl. En burk ger 10–15 gram, även lättöl. Se öl.
• För lite mat. Tar du bort bröd och pasta utan att ersätta dem blir måltiderna små. Ta mer grönsaker, protein och fett i stället.

De första dagarna

Många känner sig trötta, får huvudvärk eller blir sugna på sött de första dagarna. Det kallas ofta ketoinfluensa. Vad det beror på, hur länge det brukar hålla i sig och vad som hjälper står i Matkalkylens guide om LCHF.

Vågen visar ofta snabbt lägre siffror. Det är till stor del vatten: vid strikt kolhydratbegränsning används kroppens förråd av glykogen, socker i muskler och lever, snabbt upp, enligt Livsmedelsverket, och varje gram glykogen är lagrat med tre till fyra gram vatten. Efter ett år är det enligt Livsmedelsverket ingen skillnad i viktnedgång mellan lågkolhydratkost och en vanlig kontrollkost.

När vardagen fungerar kan du börja variera: laga större satser till matlådor, prova nya recept och planera en vecka i taget. I Ketoplanen planerar du frukost, lunch och middag för hela veckan, ser nettokolhydraterna per dag och får inköpslistan från planen.

Så har vi räknat

Siffrorna i listan över misstag kommer från de andra guiderna, där du också ser hur de är räknade. Exempeldagen visar hur kolhydraterna fördelar sig, inte hur mycket just du ska äta. Energi, protein, fibrer och mättat fett för dagen är räknade ur Livsmedelsverkets databas.

Källor

1. Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen.
2. 1177: Ketoacidos (uppdaterad 4 juni 2024).
3. 1177 för vårdpersonal: Till dig som medicinerar med SGLT2-hämmare (patientinformation, PDF).
4. Livsmedelsverket: Dieter (senast granskad 20 januari 2026).
5. Kreitzman m.fl., Am J Clin Nutr 1992: Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition.
6. Nordiska ministerrådet: Nordic Nutrition Recommendations 2023.
7. 1177: Förstoppning (uppdaterad 27 mars 2025).
8. Livsmedelsverket: Mättat fett (senast granskad 29 september 2025).

Nettokolhydrater är Livsmedelsverkets tillgängliga kolhydrater, där fibrerna redan är borträknade. Hur portionerna och andelen är räknade står under Så räknar vi i guiderna, och när du bör prata med vården först under Hälsoinformation. Om LCHF i allmänhet finns en längre guide hos systersajten Matkalkylen.