Keto- och LCHF-kalkylator
Ketoplanen · Senast granskad · Samma beräkning som i appen
Räkna ut hur många gram fett, protein och kolhydrater du behöver per dag på keto eller LCHF. Kalkylatorn räknar på samma sätt som Ketoplanen-appen gör när du skapar konto, och du behöver inte registrera dig för att använda den.
Hur mycket kolhydrater per dag på keto och LCHF?
Strikt keto brukar betyda högst runt 20 gram nettokolhydrater per dag. Liberal LCHF ger mer utrymme, ofta upp till ungefär 50 gram. Ketoplanens standardförslag ligger däremellan: 5 procent av energin, vilket för de flesta blir 20–35 gram.
Nettokolhydrater är kolhydraterna utan fibrer. Livsmedelsverkets värden är redan räknade så, och det är dem vi använder i guiderna och i appen.
Hur mycket fett per dag?
Fettet fyller ut energin när protein och kolhydrater är bestämda, och på keto står det för ungefär 70 procent. Det är ingen mängd du måste komma upp i varje dag. Är du mätt behöver du inte äta mer fett bara för att nå siffran.
Hur mycket protein per dag?
Kalkylatorn lägger en fjärdedel av energin på protein. För de flesta blir det ungefär 1,5–2 gram per kilo kroppsvikt. Vill du räkna proteinbehovet efter till exempel träningsmål finns en proteinräknare hos Matkalkylen.
Så räknar kalkylatorn
- Viloomsättning (BMR) med Mifflin-St Jeors formel: 10 × vikt i kg + 6,25 × längd i cm − 5 × ålder, plus 5 för män och minus 161 för kvinnor.
- Energibehov: viloomsättningen gånger en faktor för hur aktiv du är.
- Fördelning: en fjärdedel av energin från protein. Kolhydraterna är 5 procent av energin, eller 20 respektive 50 gram om du väljer strikt keto eller liberal LCHF. Resten är fett. Fett ger 9 kcal per gram, protein och kolhydrater 4.
| Aktivitetsnivå | Faktor |
|---|---|
| Stillasittande Mest stillasittande arbete och lite eller ingen träning |
1,2 |
| Lätt aktiv Lätt motion 1–3 dagar i veckan |
1,375 |
| Måttligt aktiv Måttlig träning 3–5 dagar i veckan |
1,55 |
| Aktiv Hård träning 6–7 dagar i veckan |
1,725 |
| Mycket aktiv Hård träning och fysiskt jobb |
1,9 |
Exempel: en kvinna på 40 år som är 168 cm lång, väger 70 kg och tränar lätt 1–3 dagar i veckan har en viloomsättning på runt 1 389 kcal. Gånger 1,375 blir energibehovet 1 910 kcal. Med standardfördelningen blir det 149 g fett, 119 g protein och 24 g nettokolhydrater.
Det är samma beräkning som appen gör när du skapar konto. I appen kan du också ange en målvikt, och då räknas energin på den.
Resultatet är en uppskattning. Formeln stämmer bra för de flesta vuxna men kan slå fel med några hundra kalorier åt båda hållen, så se siffrorna som en startpunkt. Vill du bara räkna ut ditt kaloribehov finns en kaloribehovsräknare hos Matkalkylen.
Kalkylatorn är gjord för vuxna. Har du diabetes, tar läkemedel som påverkar blodsockret, är gravid eller ammar, prata med din vårdgivare innan du börjar äta keto.